Was steckt hinter der Werbung zu Kreatin? – “Für mehr Kraft und Masse” oder “der Allrounder für Muskelaufbau und Ausdauersport”: Auf den ersten Blick scheint Kreatin ein sicheres Mittel für den Muskelaufbau für jede:n Sportler:in zu sein. Bei genauerer Betrachtung wird klar, dass Sie diese Wirkung nur unter ganz bestimmten Bedingungen erwarten können,

Der Stoff scheint einen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben. Die Wirkung ist allerdings sehr unterschiedlich und hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab. Bei einer Supplementierung mit Kreatin können z.B. vegetarisch Essende einen stärkeren Anstieg des Kreatingehaltes im Körper erwarten, was möglicherweise zu einem etwas stärkeren Leistungszuwachs (im Bereiche Muskelkraft) führen kann.

Die praktisch kreatinfreie Ernährung von Vegetarier:innen führt aber nicht zu einem Kreatinmangel, da im Körper ausreichend Kreatin produziert wird. Kreatin kann zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen. Eine Kreatinanreicherung im Muskel zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus.

Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. Der Muskelaufbau fällt umso geringer aus, je trainierter Sie sind. Kreatin scheint Muskelschäden zu verringern und die Erholung nach intensiver Belastung zu fördern. Ob Kreatin im Ausdauerbereich unterstützen kann ist unklar. Eine unsachgemäße Anwendung kann Ihre Leistung und Gesundheit beeinträchtigen.

Für Leistungssportler:innen werden bei der Einnahme von Kreatin regelmäßige Gesundheitschecks empfohlen. Kinder und Jugendliche sollten ganz auf die Einnahme verzichten, da Auswirkungen auf den körpereigenen Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können.

1. Da heißt es “Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung”. Auf dem Produkt muss aber klar gestellt werden, dass es nur für Erwachsene bestimmt ist, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Das Produkt muss 3 Gramm Kreatin pro Tag liefern, damit die Angabe zulässig ist. Sie müssen auf der Verpackung darüber unterrichtet werden, dass sich die positive Wirkung auch nur bei dieser täglichen Menge einstellen kann.
2. Beim zweiten zugelassenen Health Claim sind die Bedingungen noch eingeschränkter. Er richtet sich an Erwachsene über 55 Jahre. Nur bei mindestens dreimaligem Krafttraining wöchentlich über mehrere Wochen in einer bestimmten Intensität soll die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern können.

Wann ist es sinnvoll Creatin zu nehmen?

Für welche Sportler ist Kreatin sinnvoll? – Die Einnahme von Kreatin lohnt sich im Grunde für jede Art von Sport, bei dem der Körper für kurze Zeit in die anaerobe Energiebereitstellung wechseln muss. Im Kraftsport, etwa bei Wiederholungen mit hohem Gewicht oder beim Sprinten über eine Distanz von 100 Meter.

Ist Creatin gut für den Körper?

Mehr Leistung und Maximalkraft – Bei kurzen sportlichen Belastungen – zum Beispiel beim Werfen, Gewichtheben oder Krafttraining – führt die Einnahme tatsächlich zu einer messbaren Leistungssteigerung, Denn Kreatin speichert die energiereiche Verbindung Kreatinphosphat, welches die Muskeln zur Energiegewinnung nutzen können.

Der Stoff hilft dadurch Muskelzellen, die Leistung auch bei Sauerstoffmangel länger aufrecht zu erhalten. Bei einem Sprint über 100 Meter ist Kreatinphosphat die wichtigste Energiequelle. Die Wirkung von Kreatin als Supplement ist wissenschaftlich belegt: Nach einer Woche täglicher Einnahme können Sportler bei kurzzeitigen Anstrengungen bessere Leistungen erzielen.

Die Muskeln von Sprintern beispielsweise ermüden später. Kreatin soll außerdem den Muskelaufbau fördern und die Maximalkraft verbessern, Dennoch schreibt die Deutsche Apothekerzeitung: „Ein Wundermittel ist Kreatin ganz bestimmt nicht! Ohne sportwissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden, die optimal durchgeführt werden, wird aus einem Sportler auch durch Kreatin kein Olympiasieger.”

Was sagen Ärzte zu Kreatin?

Egal ob 100 Meter sprinten, Gewichtheben oder kurz zum Bus spurten: Ohne Kreatin geht es nicht. Bei jeder Bewegung benötigt der Muskel nämlich Energie – und die erhält er von den zahlreichen Kreatin-Molekülen, die in jeder Muskelzelle vorkommen. Dabei ist Kreatin besonders für solche Bewegungen wichtig, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft aufgebracht wird.

1. Beim Ausdauersport, wie zum Beispiel beim Marathon, ist der Einfluss des Kreatins geringer.
2. Die Kreatin-Versorgung wird auf zwei verschiedenen Wegen sichergestellt.
3. Zum einen stellen Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse das Molekül selbst her.
4. Zusätzlich nehmen wir Kreatin mit der Nahrung auf.
5. Vom Darm wird es dann über das Blut zu den Muskeln transportiert.

Vorkommen Auch in den Muskeln von Tieren steckt viel Kreatin – und somit in Fleisch oder Fisch. Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nur Spuren des Moleküls. Gute Kreatin-Quellen sind zum Beispiel:

Hering: 6,5-10,0 Gramm/KilogrammSchweinefleisch: 5,0 Gramm/Kilogramm Rindfleisch: 4,5 Gramm/KilogrammLachs: 4,5 Gramm/KilogrammThunfisch: 3,0-7,0 Gramm/KilogrammKabeljau: 3,0 Gramm/Kilogramm

Neben Kreatin enthält Fisch noch weitere wichtige Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren oder Jod. www.shutterstock.com, Shutterstock Inc., New York, USA Bedarf Ein Erwachsener benötigt pro Tag ungefähr 1,5 – 2 Gramm Kreatin. Allerdings variiert der Tagesbedarf je nach Muskelmasse und Aktivität.

1. Wird der Tagesbedarf nicht über die Nahrung gedeckt, produziert der Körper die passende Menge selbst.
2. Wer mehr Kreatin einnimmt, als der Körper benötigt, steigert – bis zu einem gewissen Maß – den Kreatin-Vorrat in den Muskeln.
3. Dieses „Kreatin-Loading” ist für die leistungssteigernden Effekte des Kreatins verantwortlich.

Allerdings hat dieser Effekt auch seine Grenzen. Bei einer Aufnahme von circa 20 Gramm pro Tag wird das überschüssige Kreatin nicht mehr in den Muskel eingelagert, sondern über den Urin wieder ausgeschieden. Mangelerscheinungen Menschen ohne Vorerkrankungen brauchen sich keine Sorgen um einen Kreatin-Mangel zu machen, denn er kommt bei ihnen nie vor.

1. Auch bei Vegetarier*innen oder Veganer*innen, die fast kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen, wird der tägliche Bedarf über die körpereigene Produktion gedeckt.
2. Eine Ausnahme sind Menschen mit angeborenen Störungen des Kreatin-Stoffwechsels.
3. Bei ihnen zeigen sich jedoch schon im Kindesalter Symptome eines Kreatin-Mangels, wie zum Beispiel eine Störung der geistigen Entwicklung.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel Doch sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin für Menschen ohne Vorerkrankungen dann überhaupt sinnvoll? Ja – sagen Wissenschaftler*innen. Besonders bei Sportarten, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft benötigt wird, steigern schon 3 Gramm Kreatin pro Tag die Leistung.

Der Effekt des Kreatin ist jedoch abhängig vom Alter, dem Trainingsstatus und der Sportart. Besonders wirksam ist Kreatin nämlich nur bei Schnellkrafttraining, wie Gewichtheben oder Sprinten. Das Nahrungsergänzungsmittel ersetzt auch nicht das regelmäßige Training, denn die Muskeln bauen sich nicht von allein auf.

Wissenschaftler*innen empfehlen deshalb ein moderates Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche zusammen mit 3 Kreatin pro Tag – das gilt besonders für Menschen über 55 Jahren. Kreatin wird in der Therapie von Muskelerkrankungen, wie der Muskeldystrophie, eingesetzt.

Auch hier wirkt sich das Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Muskelkraft und den Muskelaufbau aus. Nebenwirkungen: Sportler*innen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einnehmen, legen häufig an Gewicht zu. Der Grund: Durch das zusätzlich eingelagerte Kreatin nimmt der Muskel auch mehr Wasser auf.

Überversorgung Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin gilt als unbedenklich. Auch Studien, in denen die Proband*innen 30 Gramm/Tag über 5 Jahre einnahmen, haben keine schädlichen Nebenwirkungen festgestellt. Die überschüssige Kreatin-Menge wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden.

1. Werden sehr hohe Kreatin-Mengen auf einmal eingenommen, kann es jedoch zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen.
2. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin mit ihrer Ärzt*in oder Apotheker*in sprechen.
3. Der Grund: Überschüssiges Kreatin wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden.

Aktuell ist noch nicht endgültig geklärt, ob eine vermehrte Kreatin-Aufnahme in diesem Fall negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Quellen: Verbraucherzentrale ; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; EFSA ; EU-Verordnung ; Cochrane ; International Society of Sports Nutrition

Ist Kreatin gut für die Haare?

Was genau ist Keratin? – Keratin ist einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers und kommt in Haut, Haaren und Nägeln vor. Das natürliche Protein besteht aus Aminosäuren, In der Regel bildet unser Körper Keratin selbstständig und sorgt so dafür, dass zum Beispiel deine Haare elastisch und belastbar bleiben.

• brüchiges und farbloses Haar
• stumpfes Haar ohne Glanz
• langsamer wachsendes Haar
• Spliss und trockenes Haar

Was passiert wenn man Creatin nimmt ohne zu trainieren?

Creatin: Einnahme, Wirkung & Dauer. So machst du es richtig| nu3 Inhalt Ambitionierte Sportler*innen kommen an Creatin kaum vorbei. Als eines der am besten erforschten Supplements zählt es zu den beliebtesten Produkten für Fitness und Krafttraining. Erfahre hier alles Wichtige zur Wirkung von Creatin. Außerdem erklären wir dir, wann und wie du Creatin richtig einnimmst und beantworten deine wichtigsten Fragen: Ob Creatin auch für Frauen gut ist und was es mit Creatin und Wassereinlagerungen auf sich hat.

1. Bei Creatin (alternativ: Kreatin) handelt es sich um eine Substanz, die dein Körper aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin herstellt – täglich etwa ein bis zwei Gramm.
2. Zudem kannst du Creatin über die Nahrung aufnehmen.
3. Allerdings enthalten nur Fisch und Fleisch relevante Mengen.
4. Creatin wird vor allem in deiner Skelettmuskulatur gespeichert.

Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr kannst du speichern. Creatin spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur. Dein Körper setzt es ein, wenn deine Muskeln für einige Sekunden hart arbeiten müssen, zum Beispiel beim Krafttraining oder Sprints,

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Bei einer täglichen Einnahme von drei Gramm gelten folgende positive Effekte als bewiesen:

1. Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
2. Die tägliche Einnahme von Creatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.

Voraussetzung: Regelmäßiges (intensives) Training. Daraus ergeben sich direkt oder indirekt eine mögliche: In den Muskelzellen stellt zunächst gespeichertes ATP (Energieträger deiner Zellen) die Energie bereit. Allerdings sind die Speicher schon nach etwa zwei Sekunden erschöpft.

Anschließend wird aus gespeichertem Kreatinphosphat neues ATP gebildet, wodurch die Muskeln für ein paar weitere Sekunden Energie haben. Creatin unterstützt so die (kurzzeitige) Energieversorgung im Muskel. Das bringt dir nicht nur Vorteile bei kurzen intensiven Belastungen wie Sprints oder Maximalkrafttraining.

Auch deine Ermüdung bei Krafttraining im Hypertrophiebereich verschiebt sich nach hinten und du schaffst einige Wiederholungen mehr bzw. kannst mehr Gewicht verwenden. In beiden Fällen erzeugst du einen größeren Wachstumsreiz – wichtig für den erfolgreichen Muskelaufbau.

Die pauschale Empfehlung liegt bei drei Gramm täglich. Das ist nötig, um die nachgewiesenen positiven Effekte zu erzielen. Da der Muskelanteil aber individuell ist, gilt diese Empfehlung nicht für jeden gleichermaßen punktgenau. Diese Formel orientiert sich stattdessen am Körpergewicht: 0,03 g x Körpergewicht in kg Sie gibt an, wieviel Creatin pro kg Körpergewicht eingenommen werden sollte.

Ob am Morgen oder Abend, vor oder nach dem Training – der Zeitpunkt spielt keine große Rolle. Entscheidend ist hingegen, dass du Creatin täglich einnimmst – auch an trainingsfreien Tagen. Zudem spricht nichts gegen eine Dauereinnahme von Creatin in den angegebenen empfohlenen Mengen.

Außerdem kannst du deine tägliche Creatin-Dosis mit deinen Mahlzeiten kombinieren, mit Milch mischen oder einfach mit Wasser einnehmen. Als Faustformel gilt 100 bis 150 Milliliter Wasser pro Gramm Creatin. Eine Creatin-Kur dauert etwa zwölf Wochen. Klassischerweise startet sie mit einer sogenannten Creatin-Ladephase von fünf bis sieben Tagen.

Während dieser Zeit solltest du etwa 20 bis 25 Gramm Creatin pro Tag (zum Beispiel viermal täglich fünf bis sechs Gramm) zu dir nehmen. In den restlichen elf Wochen der Creatin-Kur nimmst du dann die üblichen drei Gramm pro Tag ein. Anschließend folgt eine Creatin-Pause von vier Wochen.

1. Eine Creatin-Ladephase ist nicht unbedingt nötig, wenn du mit der Creatin-Einnahme beginnst.
2. Sie dient vor allem dafür, deine Speicher schnellstmöglich aufzufüllen.
3. Ob eine Creatin-Menge von 20 bis 25 Gramm dafür tatsächlich nötig ist, ist individuell abhängig von Muskelmasse, Ernährungsweise und Trainingserfahrung.

Willst du sichergehen, dass deine Speicher gefüllt sind, empfehlen wir dir eine „Ladephase light” mit zehn Gramm Creatin täglich für zehn Tage. Auch Frauen können von einer Creatin-Einnahme profitieren. Die nachgewiesene Wirkung von Creatin gilt auch für Frauen.

Möchtest du Muskeln aufbauen und dafür stärkere Reize setzen oder deine Kraft steigern, lohnt es sich der Creatin-Supplementierung eine Chance zu geben. Auch wie viel Creatin am Tag bei Frauen sinnvoll ist, unterscheidet sich nicht. Am besten nehmen auch Frauen drei Gramm Creatin täglich ein. Das ist individuell verschieden.

Mit einer Wirkung kannst du rechnen, wenn deine Speicher gefüllt sind. Willst du sicherstellen, dass dies rasch der Fall ist, empfehlen wir für die ersten zehn Tage eine Dosierung von zehn Gramm Creatin pro Tag (). Sind die Speicher gefüllt, können schon nach wenigen Tagen spürbare Effekte auftreten.

Bei manchen Menschen, sogenannten Non-Respondern, wirkt eine Nahrungsergänzung mit Creatin übrigens gar nicht. Ein Grund dafür kann sein, dass ihre Speicher auch ohne Creatin-Supplements bereits gefüllt sind. Auch der individuelle Trainingsstand scheint einen Einfluss auf den Erfolg einer Creatin-Einnahme zu haben.

Ja kannst du, eine dauerhafte Einnahme gilt als unbedenklich. Dass eine Creatin-Kur klassischerweise mit einer Creatin-Pause endet, hat folgenden Grund: Deine Muskulatur passt sich recht schnell an Belastungsreize an. Bei Geweben wie Sehnen und Bändern geschieht das hingegen langsamer.

Eine Einnahme-Pause dient in erster Linie deiner Regeneration und der Verletzungsprophylaxe. Jein. Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was für eine leichte Gewichtszunahme in Form von Wassereinlagerungen sorgen kann. Aber es handelt sich hier ja nicht um Körperfett. Und das Wasser sammelt sich lediglich in den Muskelzellen an, nicht aber unter der Haut.

Das heißt: du siehst dadurch nicht aufgeschwemmt aus, sondern deine Muskeln etwas voller. Nein. Auf die Fettverbrennung nimmt Creatin keinen Einfluss, weder positiven noch negativen. Schädlich ist Creatin auch ohne Training nicht, aber es hat dann keinen Effekt.

1. Der Vorteil von Creatin für den Muskelaufbau ist indirekt darin begründet, dass du härter trainieren kannst.
2. Das Creatin allein lässt deine Muskeln nicht wachsen.
3. Und eine Leistungssteigerung durch Creatin erreichst du nur, indem du trainierst.
4. Bei einer Einnahme von drei Gramm täglich ist laut Forschungslage nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen.

Bei einer hohen Dosierung von 20 Gramm und mehr am Tag, wie in einer Creatin-Ladephase, können eventuell Magenbeschwerden, Blähungen oder Krämpfe auftreten. Das griechische Wort kreas bedeutet auf Deutsch Fleisch. Daher ist nicht verwunderlich: Nur Fleisch und Fisch enthalten nennenswerte Mengen Creatin:

• Rind: 4,5 Gramm pro Kilogramm
• Schwein: 5 Gramm pro Kilogramm
• Lachs: 4,5 Gramm pro Kilogramm
• Thunfisch: 4,5 Gramm pro Kilogramm

Milch- und Milchprodukte hingegen liefern nur wenig und pflanzliche Lebensmittel so gut wie gar kein Creatin. Du siehst, nicht umsonst gilt Creatin als das wirkungsvollste Supplement für ambitionierte Sportler*innen. Möchtest du mit Creatin deine Workouts unterstützen, achte auf hochwertige Produkte.

Hier gilt die Regel: Je reiner, desto besser. Bei der handelsüblichen Form Creatin-Monohydrat sollte die Reinheit idealerweise 100 Prozent betragen. Da nicht alle Länder verlässliche Herstellungsverfahren und Kontrollen bieten, empfiehlt es sich auf Creatin aus Deutschland – wie das Creatin der Marke Creapure® – zu setzen.3.

März 2023 Marina Lange : Creatin: Einnahme, Wirkung & Dauer. So machst du es richtig| nu3

Was ist besser Protein oder Creatin?

Der Unterschied zwischen Whey Protein und Kreatin – Während sowohl Whey Protein als auch Kreatin ähnliche Vorteile für Menschen bieten, die trainieren oder am Muskelaufbau arbeiten, weisen die beiden auch einige Unterschiede auf. Die Hauptunterschiede zwischen Whey und Kreatin sind:

Whey wird aus Milch gewonnen, während Kreatin synthetisch hergestellt wird Whey erhöht das Protein im Körper, während Kreatin die Kreatin Energie in den Muskeln steigert Whey gilt als hochwertiges Protein, während Kreatin ein wichtiger Nährstoff ist Whey kann besser zur Unterstützung der Muskelregeneration sein als Kreatin Whey ist nur in Milchprodukten enthalten, während Kreatin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, jedoch in geringen Mengen

Sollte man als Anfänger Kreatin nehmen?

Kommen wir zur eigentlichen Frage: Ist Kreatin für Anfänger geeignet? – Unsere Empfehlung lautet hier wie folgt: Absolute Trainingsanfänger und vor allem minderjährige Jugendliche sollten zunächst mehrere Monate regelmäßig trainieren und absolut sicher und korrekt in ihrer Trainingsausführung sein.

Generell spricht nichts dagegen auch als Anfänger Kreatin zu supplementieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kreatin als Ergänzung zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm und einer gesunden Ernährung verwendet werden sollte. Es wird empfohlen, die Einnahme von Kreatin mit einem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn Du gesundheitliche Bedenken und/ oder Vorerkrankungen hast.

1. In seltenen Fällen kann es bei der Einnahme von Creatin zu Magen-/ Darmbeschwerden kommen.
2. Hier lohnt es sich die Menge und Art der Einnahme zu überprüfen.
3. Fazit: Kreatin ist an sich ein sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das Anfängern helfen kann, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Es sollte unserer Meinung nach individuell überprüft werden wann die Ersteinnahme sinnvoll ist.

Wie viel Creatin bei 70 kg?

Ab wann lohnt sich eine Supplementierung von Kreatin? – Wie bereits erwähnt, kann der menschliche Körper Kreatin selbst herstellen. Zudem wird bei einer omnivoren Ernährung (Allesesser) Kreatin durch die Nahrung aufgenommen. Gute Kreatin Lieferanten sind rotes Fleisch, Fisch (wie Hering, Lachs und Thunfisch) und Milchprodukte.

1. Eine Person, welche sich nicht oder kaum sportlich betätigt, ist somit voll versorgt.
2. Eine Supplementierung wird dann sinnvoll, wenn ein leistungssteigernder Effekt im Sport erwünscht ist.
3. Hier empfiehlt es sich, 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht zuzuführen.
4. Somit ist der Körper ausreichend versorgt und du kannst den vollen Effekt des Stoffes für dich nutzen.

Ein Beispiel: Bringst du 70 kg auf die Waage und möchtest einen leistungssteigernden Effekt im Sport erzielen, kannst du 7 g Kreatin zuführen.

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Wie wirkt Kreatin auf die Psyche?

Die Kreatinzufuhr (5 g/Tag) unterstützt die Gedächtnis- und Intelligenzleistung (117), ver- zögert die geistige Ermüdung (170), verbessert die kognitiven Hirnfunktionen unter Stress und erhöht die Stresstoleranz (92, 93), was bei normalen nicht gestressten Personen mit lediglich 2 g Kreatin pro Tag nicht der Fall zu

Sollte man Creatin jeden Tag trinken?

Plan für die Creatin-Kur mit zusätzlicher Ladephase: – Tag 1-5:

• 20 Gramm Creatin täglich
• 4 Portionen á 5 Gramm
• Nach dem Aufstehen, Vor- und nach dem Training, vor dem Schlafengehen

Ab Tag 6:

• Täglich 3-5 Gramm Creatin
• 1 Portion täglich nach dem Training oder morgens

Update: Neue Studien belegen, dass eine Dauereinnahme (3g täglich) von Creatin unbedenklich ist. Da eine erhöhte Dosierung (Ladephase mit 20g täglich) nachweislich keine verstärkte Wirkung erzielt, ist eine Creatin Kur mit Ladephase zur langfristigen Kraftsteigerung nicht notwendig,

Sollte man jeden Tag Kreatin nehmen?

Wie viel Gramm Creatin pro Tag? – Als Tagesdosis werden für Creatin in Kapseln oder Pulverform 3 bis 5 Gramm am Tag empfohlen. Diese Menge ist für den Muskelaufbau ausreichend, da sie die Creatin-Speicher im Körper füllt und aufrechterhält. Zu Beginn der Supplementierung mit Creatin wird von Sport lern jedoch oft eine Ladephase durchgeführt.

Dabei werden 20 bis 25 Gramm Creatin am Tag verteilt auf 4 bis 5 Einzeldosen eingenommen, um die Muskelspeicher schnell aufzufüllen. Die Ladephase dauert zwischen 5 und 7 Tagen. Anschließend wird auf die empfohlene Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag umgestiegen. Eine solche Ladephase ist jedoch nicht zwingend notwendig, da die Creatin-Speicher auch durch die Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag aufgefüllt werden.

Dies mag zwar länger dauern, dafür ist das Risiko von Nebenwirkungen (siehe unten) bei dieser Vorgehensweise geringer.

Wann sieht man erste Erfolge mit Creatin?

Wann sieht man erste Erfolge mit Creatin? – Wie schnell wirkt Creatin Monohydrat – Eine erste Wirkung durch eine Gewichtszunahme aufgrund der höheren Wasserspeicherung ist schon nach 3-5 Tagen bemerkbar. Bis zur kompletten Sättigung der Speicher mit erwähnten Effekten auf die Trainingsleistung vergehen i.d.R.2-3 Wochen.

Noch ein Wort zum Wasser. Du brauchst dir keine Sorgen machen, dass du durch Creatin beginnst, aufgedunsen auszusehen oder Wasser an Stellen eingelagert wird, wo es nicht hingehört. Creatin bewirkt lediglich eine bessere Wasserpeicherung in der Muskelzelle, aber auch nur bis zu dem Grad an dem es Nutzen bringt.

Extrazellulär besitzt Creatin in diesem Fall keine Effekte.

Was macht Kreatin im Gehirn?

Ergebnisse – Kreatin und Guanidinoessigsäure (GAA) Die Supplementierung von Kreatin bewirkt einen Anstieg des Kreatinspiegels im Gehirn. Dieser ist jedoch geringer als jener, welcher im Skelettmuskel zu beobachten ist. Aufgrund unterschiedlicher Vorgehensweisen in Studien kann derzeit noch nicht definiert werden, ab welcher Zufuhrmenge eine Supplementierung von Kreatin im Gehirn Wirkung zeigt.

Es liegen jedoch Daten vor, die darauf hindeuten, dass bei Erkrankungen, welche mit einem niedrigen Kreatinspiegel im Gehirn einhergehen, bereits ab einer niedrigeren Dosierung Effekte erzielt werden können. Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass ebenso GAA den Kreatinspiegel im Gehirn erhöht und sogar die Gehirnleistung verbessern kann.

Kreatin und kognitive Leistungsfähigkeit Es gibt bereits Nachweise, dass Kreatin einen positiven Einfluss auf kognitive Funktionen, wie etwa die Gedächtnisleistung, hat. Je mehr das Gehirn bioenergetisch gefordert ist, wie beispielsweise unter Schlafentzug, desto stärker ist dieser Einfluss.

Reatin bei neurodegenerativen Erkrankungen Zusammenfassend scheint die Supplementierung von Kreatin, wenn überhaupt, eine begrenzte klinische Wirkung auf das Fortschreiten oder auf die Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen, wie ALS, Duchenne-Muskeldystrophie, Huntington-Krankheit, Multiple Sklerose und Morbus Parkinson, zu haben.

Eine wichtige wissenschaftliche Herausforderung ist die Bestimmung der optimalen Dosierung von Kreatin, um den Kreatingehalt des Gehirns zu erhöhen und somit die therapeutische Rolle von Kreatin bei neurodegenerativen Erkrankungen besser zu verstehen.

1. Reatin und psychische Gesundheit Ergebnisse von Tierstudien deuten darauf hin, dass Kreatin möglicherweise eine Rolle bei der Behandlung von Depressionen spielen könnte.
2. In Bezug auf Angstzustände und posttraumatische Belastungsstörung gibt es jedoch noch zu wenig Daten, um hierzu eine Einschätzung treffen zu können.

Kreatin bei Gehirnerschütterung und Schädel-Hirn-Trauma Obwohl die aktuelle Evidenz begrenzt ist, erscheint die Verwendung einer Kreatinsupplementierung zur Behandlung und zum Schutz von Gehirnerschütterungen und Schädel- Hirn-Traumata vielversprechend.

Ist Kreatin gut für das Gehirn?

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• ✔️ Effektive Steigerung der Kraftleistung
• ✔️ Verträglicher als Vergleichsprodukte
• ✔️ Ohne Wassereinlagerung

Eine Studie nach der anderen zeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung einen erheblichen Einfluss auf das Gehirn hat. Die Ergänzung mit Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiekapazität des Gehirns und beeinflusst unsere Denkleistung. Dabei ist zu bedenken, dass Kreatin deshalb keine essenzielle Aminosäure ist, da wir sie aus anderen Aminosäuren synthetisieren können.

• Energie für das Gehirn -> Kreatin kann geistige Ermüdung verringern.
• Hilfe für unsere Neurotransmitter -> Kreatin lädt ATP auf, das die Brennstoffquelle für Gehirnzellen ist.
• Verbessert das Gedächtnis -> Kreatin ermöglicht ein schnelleres Denken und verbessert die Stimmung.
• Ist ein Neuroprotektivum -> Kreatin liefert ATP und kurbelt den Zellstoffwechsel an, was zum Schutz vor neuronalen Schäden beiträgt und die Wahrnehmung verbessert.

Wie wirkt Kreatin auf das Gehirn? Unsere Zellen arbeiten mit Energie, die uns durch ATP bereitgestellt wird. Wir verbrennen ATP-Energie, wenn wir z.B. unsere Muskeln verwenden. Noch schneller wird ATP allerdings verbraucht, wenn wir unser Gehirn effizient nutzen.

1. Der Kreatinspiegel steht in Verbindung mit optimaler Gedächtnisleistung. In einer Studie an der Universität von New Mexico wurde die Fähigkeit des Arbeitsgedächtnisses untersucht. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit des Gehirns, Informationen für eine spätere Verwendung zu speichern. Die Forschungsgruppe untersuchte die Gehirne von Kindern im Alter von 7 bis 12 Jahren. Die Studie ergab, dass Kinder mit dem höchsten Kreatingehalt in ihrem Gehirn ein besseres Arbeitsgedächtnis hatten und schlussfolgerten: “. wir spekulieren, dass höhere Kreatinwerte eine größere Aktivierung während der Aufgabe ermöglichen und die Verarbeitung von Informationen erleichtern.”
2. Kreatin wirkt sich direkt auf die Reduzierung von geistiger Ermüdung aus. An dieser doppelblind- und placebokontrollierten Studie nahmen 24 gesunde Erwachsene teil. In der Arbeit zeigten die Teilnehmer eine deutlich geringere geistige Ermüdung bei mathematischen Aufgaben als diejenigen, die kein Kreatin einnahmen. Das Forschungsteam stellte fest, dass Kreatin die Sauerstoffverwertung im Gehirn zu verbessern scheint.

Ein niedriger Kreatinspiegel verursacht Probleme ATP und Kreatin sind für die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung. Wenn wir nicht genügend Kreatin haben, kann unser Gehirn nicht optimal arbeiten. Bestimmte genetische Störungen können den Kreatinstoffwechsel im Gehirn unterbrechen.

• Kognition, Gedächtnis, Erinnerungsvermögen, Reaktionszeit und Stimmung verschlechtern sich.
• Die Zellmembranen des Gehirns degenerieren.
• Der Neurotransmitterspiegel sinkt.
• Geistige Gesundheit, Sprache und Feinmotorik nehmen ab.
• All diese Veränderungen im Energiestoffwechsel des Gehirns können zur Entwicklung von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, ALS, Epilepsie und Demenz beitragen. (1)

Kreatin steigert Arbeitsgedächtnis und Intelligenz Ein Forscherteam der Universität Sydney beschloss, die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung bei 45 jungen Erwachsenen zu testen, die sich rein pflanzlich ernähren. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben in der Regel einen Kreatinmangel.

• Denn rotes Fleisch ist eine der Hauptquellen für diesen wichtigen Nährstoff in unserer Ernährung.
• In dieser Studie wurden einigen Probandinnen und Probanden 6 Wochen lang ein Mal täglich 5 Gramm Kreatin verabreicht.
• Anschließend wurden die intellektuellen Fähigkeiten und die Leistung des Arbeitsgedächtnisses in zwei Tests unterteilt, wovon beide Testmethoden eine hohe Verarbeitungsgeschwindigkeit erforderten.

Die Forscher fanden heraus, dass die Kreatinergänzung eine signifikant positive Wirkung auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz hatte und kam zu dem Schluss, dass die Energiekapazität des Gehirns einen großen Einfluss auf die Gehirnleistung hat, da die Energie des Gehirns stark von Kreatin abhängt.

• 2) Kreatin erhöht den IQ und die Aufmerksamkeitsspanne Forschende der Universität von Sunderland in Großbritannien führten ebenfalls eine doppelblind- und placebokontrollierte Studie durch.
• Sie arbeiteten mit 34 gesunden Männern und Frauen mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren.
• Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer ernährten sich omnivor.

Eine Gruppe nahm 2 Wochen lang täglich 5 Gramm Kreatin ein. Die andere Gruppe nahm ein Placebo ein. Alle Probandinnen und Probanden wurden vor der Supplementierung getestet und nachdem sie 2 Wochen lang entweder Kreatin oder das Placebo abgesetzt hatten.

Die Tests bestanden aus Gedächtnistests, Zahlenpaarvergleichen und Aufmerksamkeitsübungen, gefolgt von einem IQ-Test. Diese Tests waren geistig extrem anstrengend. Die Forschungsgruppe kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die Kreatin einnahmen, viel besser abschnitten und weniger geistige Ermüdung zeigten als die Placebo-Gruppe.

Kreatin erhöhte die Aufmerksamkeitsspanne, den IQ und verbesserte das Arbeitsgedächtnis. (3) Kreatin repariert Gehirnzellen Die derzeit zur Behandlung von neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer eingesetzten Medikamente lindern vorübergehend deren Symptome, beseitigen jedoch nicht die eigentliche Ursache der Krankheit.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler arbeiten jetzt an Therapien, die sich auf den Ersatz von verletzten und abgestorbenen Gehirnzellen konzentrieren. Zu diesen neuen Therapien gehört auch die Verwendung von Kreatin zur Immunisierung gegen diese lebensbedrohlichen Krankheiten. (4) Ein gestörter Energiestoffwechsel spielt bei vielen dieser neurologischen Erkrankungen eine wichtige Rolle.

Jüngste Studien zeigen, dass eine gestörte Energieproduktion im Gehirn zum Absterben von Nervenzellen führt und ein optimaler ATP-Spiegel entscheidend für die Erhaltung gesunder Gehirnzellen ist. Kreatin wirkt (vor allem im steigenden Alter) neuroprotektiv – es schützt unsere Nerven.

(5) Das beste Kreatin auf dem Markt Auf der Suche nach der effektivsten Kreatinform hat sich ein Trademark-Rohstoff besonders hervorgehoben: CREAZ ™ ist ungeschlagen in seiner Reinheit und steht dir zu 100% zur Verfügung! Mit kurbelst du deine ATP-Produktion im Schnitt 15% mehr an, als bei anderen Kreatin-Formen und kannst somit mehr Leistung in Körper und Geist abrufen.

Egal ob du versuchst einen neue Bestleistung im Training aufzustellen oder deine Sinne schärfen möchtest: ist das beste Kreatin am Markt.

Für wen ist Kreatin nicht geeignet?

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kreatin-Produkten achten? –

• In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Kreatin meist als Kreatin-Monohydrat vor. Die Einschätzung einer möglichen Leistungssteigerung gilt für diese Verbindung. Bei Kreatin-Variationen aus Malat, Ester, Citrat oder Pyruvat ist kein Vorteil gegenüber Kreatin-Monohydrat zu erkennen. Diese Verbindungen konnten noch nicht wissenschaftlich bewertet werden, da die Datenlage zu gering ist.
• Obwohl Kreatin leistungsfördernd wirken kann, bedeutet dies weder, dass die Einnahme jedem Sporttreibenden nutzt, noch dass keine unerwünschten Wirkungen auftreten können. Verzehren Sie längere Zeit Kreatin, dann sinkt z.B. die Bildung dieses Stoffes in Ihrem Körper.
• Aktuelle Studien aus den USA zeigen, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 Gramm / Tag für 5 Jahre) bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Bekannt ist jedoch, dass bei zu hohen Dosierungen und schlechtem Auflösen von Kreatinpulver die Gefahr von Durchfall und Erbrechen besteht. Auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert.
• Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zu verzehren,
• Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, deshalb sollten Sie immer darauf achten, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Durch Wassereinlagerung in die Muskelzellen steigt das Körpergewicht – gerade, wenn Sie Lauf- oder Spielsport betreiben, eher ein unangenehmer Nebeneffekt. Es erhöht sich der Druck in den Zellen. Dadurch kann Ihr Verletzungsrisiko ansteigen,
• Achten Sie bitte auf verlässliche Einkaufsquellen. Bei Bestellungen über das Internet bei unbekannten Anbietern im Ausland besteht ein Risiko, dass die Präparate mit Schwermetallen oder verbotenen Zusätzen belastet sind. Eine spezielle Liste für Sporttreibende mit Nahrungsergänzungsmitteln, die auf verbotene Stoffe getestet wurden, präsentiert der Olympiastützpunkt Rheinland im Internet ( Kölner Liste ).

Was macht Kreatin bei Frauen?

Vorteile von Kreatin – Positive Effekte können zum Beispiel die verbesserte Leistungsfähigkeit im Kraftsport oder eine prallere Muskulatur für ein besseres Aussehen sein. Weitere positive Auswirkungen hat Kreatin nicht nur auf den physischen Körper, sondern auch auf unsere Psyche.

Es steigert somit die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit was uns geistig leistungsfähiger und fitter macht (1). Ein weiterer großer Vorteil für Frauen ist, das Wasser in der Muskulatur gebunden wird und die Muskeln dadurch praller sind. Die Frau wirkt dadurch straffer und die Haut wird von innen aufgepolstert.

Die Muskeln kommen besser zur Geltung: Der Po ist runder, der Sixpack wirkt definierter, obwohl man möglicherweise an Gewicht zugenommen hat. Besonders bei Frauen die Skinny Fat haben ist Kreatin sehr zu empfehlen, da es an den richtigen Stellen wie Bauch und Po wirkt.

Reatin oder auch Creatin genannt eignet sich hervorragend für Sportlerinnen und auch für Sportler, um die körperliche Leistungsbereitschaft zu erhöhen und die sich für hochintensive Trainingseinheiten vorbereiten wollen (2). Mehr Kreatin im Muskel führt zu mehr ATP (Adenosintriphosphat, ein Muskeltreibstoff), da Kreatin unter anderem zur Wiederherstellung von ATP benötigt wird.

ATP wird also benötigt, um unsere Muskeln anzuspannen oder eine Übung ausführen. Daher ist Kreatin essentiell und für den Energietransport in den Muskeln zuständig ist.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Creatin Dosierung und Dauer der Einnahme – Durchschnittlich werden 3 Gramm Creatin pro Tag empfohlen. Natürlich ist nicht jeder Körper gleich gebaut. Daher ist eine individuelle Dosierung mit der Formel 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu berechnen.

Wird man schwächer Wenn man Kreatin absetzt?

Wird man schwächer Wenn man Kreatin absetzt? – Nach dem Absetzen von Creatin, verliert man die Wassereinlagerungen. Der Umfang der Muskeln nimmt ab. Daher ist es wichtig den Kraftzuwachs durch das Creatin auszunutzen und hart zu trainieren, damit genügend „Qualitätsmasse’ also Muskeln aufgebaut werden.

Was braucht der Muskel um zu wachsen?

Muskulatur braucht Eiweiße und Kohlenhydrate – “Muskeln brauchen vor allem die zwei Makronährstoffe Protein, also Eiweiß, und Kohlenhydrate”, sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln, “Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum und sind der ‘Master-Sprit’ für Sportler.”

Warum Creatin auf leeren Magen?

Der richtige Zeitpunkt für die Creatin-Einnahme – Creatine ist ein unkompliziertes Nahrungsergänzungsmittel, da der Zeitpunkt der Einnahme nicht ausschlaggebend für die Wirkung ist. An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Creatine-Einnahme morgens auf nüchternen Magen.

Der Körper ist nach der langen Fastenzeit der Nacht weniger mit der Verdauung anderer Lebensmittel beschäftigt und die Resorption des Creatins kann schneller geschehen. Creatine wird nur dann verwendet, wenn neues ATP schnell synthetisiert werden muss. Es wird also nicht unmittelbar vom Körper verwertet und in der Muskulatur gespeichert.

ATP ist der Treibstoff für Bewegungen jeder Art. Es handelt sich um eine Phosphat-Verbindung, die in den Muskelzellen gespeichert ist. Durch ihre Aufspaltung wird Energie freigesetzt, die zur Muskelkontraktion notwendig ist. An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Creatine Einnahme morgens auf nüchternen Magen.

1. Der körpereigene ATP-Vorrat ist bei starker Belastung, z.B.
2. Sprints oder Maximalkraft-Versuchen, nach wenigen Sekunden aufgebraucht.
3. Muss die Neubildung sehr schnell geschehen, verwenden die Zellen hierzu das eingelagerte Creatine.
4. Erfolgt kein Training auf hohem Intensitätslevel stehen andere Quellen zur Resynthese von ATP zur Verfügung, zum Beispiel Traubenzucker oder Fette.

Die Creatine-Speicher bleiben dann unangetastet. Unser Tipp für dein Muskelaufbau-Training Für die ganz besonderen Erfolgsmomente beim Muskelaufbautraining empfehlen wir dir unsere hochwertigen Protein-Produkte, Denn wenn du hart trainierst, ist dein Körper auf ausreichend Proteine angewiesen.

Ist Creatin Krebsrisiko?

Mythus #1: Creatin ist krebserregend – FALSCH ! Bisher gibt es keine Studie, die belegt, dass die Einnahme von Creatin die Entstehung von Krebs begünstigt.Andererseits hat eine Studie aus dem Jahr 2015 gezeigt, dass eine kontinuierliche Einnahme von Creatin, selbst in hohen Dosen, über 30 Tage keinen Einfluss auf die Entstehung von krebserregenden Zellen hat (1).Für diese Studie erhielten Männer einen Monat lang eine Creatin-Supplementierung.

Die Forscher wollten den Gehalt an krebserregenden Substanzen (heterozyklische Amine) vor und nach der Creatinkur messen, um festzustellen, ob eine hochdosierte Creatineinnahme über 30 Tage Auswirkungen auf das Auftreten dieser Substanzen haben würde. Es wurden 2 hohe Tagesdosen gewählt: 7 Gramm für eine Gruppe und 20 Gramm für eine andere Gruppe.Fazit: Die Einnahme großer Mengen Creatin über diesen Zeitraum hatte keine Auswirkungen auf das Niveau dieser krebserregenden Substanzen, selbst bei sehr hohen Dosen, was auch die Unschädlichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln in kleinen Dosen über einen längeren Zeitraum beweist.

In den letzten zehn Jahren haben andere Studien sogar die krebshemmende Wirkung von Kreatin unterstrichen (2-3). Entgegen dem schädlichen Image, das Kreatin zugeschrieben wird, spielt es in Wirklichkeit eine Schlüsselrolle beim Transport und Schutz der Zellenergie.

Warum ist Creatin erst ab 18?

Kann man mit 17 Kreatin nehmen? – Dieses Thema ist etwas heikel: Jugendliche fangen immer häufiger schon mit weniger als 18 Jahren an, Kraftsport zu betreiben. Und immer mehr von ihnen wollen dies mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Dabei gibt es vieles zu beachten: wächst der Körper noch oder ist er ausgewachsen? Welcher Körpertyp bist du? Und vor allem: welche Supplements dürfen eingenommen beziehungsweise verkauft und erworben werden und welche sind für Minderjährige streng verboten! Planet Muscle 2018-01-20 14:40:00 20.01.2018, 14:40 2018-01-20 14:40:00 2018-02-06, 17:48 / / Muskelaufbau Dieses Thema ist etwas heikel: Jugendliche fangen immer häufiger schon mit weniger als 18 Jahren an, Kraftsport zu betreiben.

1. Und immer mehr von ihnen wollen dies mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.
2. Dabei gibt es vieles zu beachten: wächst der Körper noch oder ist er ausgewachsen? Welcher Körpertyp bist du? Und vor allem: welche Supplements dürfen eingenommen beziehungsweise verkauft und erworben werden und welche sind für Minderjährige streng verboten! Dein Körper wächst noch Das Wachstum eines Körpers ist immer sehr unterschiedlich und individuell.

Meist, so sagt man, ist man nach der Pubertät, sprich ab circa 16 Jahren weitestgehend ausgewachsen. Bei vielen Männern dauert das Wachstum noch bis 21 Jahre an! Deshalb höre auf deinen Körper. Nur weil du mit 15 noch eher schmächtig bist, heißt das noch nicht, dass sich dein Muskeltonus schon voll ausbildet hat.

1. Greifst du zu früh auf Weight Gainer zu, läufst du nämlich dann Gefahr, zu viel Fett anzusetzen, denn Mittelchen wie diese oder Proteinpulver machen nur Sinn bei einem intensiven Krafttraining.
2. Und dieses macht erst nach der Pubertät wirklich Sinn! Zu frühes Training, sprich in der Entwicklungsphase des Körpers, kann zu Spätfolgen in den Gelenken führen! Daher ist 16 oder 17 das früheste Alter, um mit Krafttraining anzufangen! Willst du dich selbst oder dein Kind (für alle Erwachsenen, die gerade mitlesen) früh auf einen starken Körper vorbereiten, helfen spielerisch sportliche Aktivitäten wie Klettern, denn so wird mit dem Eigengewicht die Muskulatur früh an eine gewissen Beanspruchung gewöhnt und das ohne zusätzliches, vorerst schädliches Gewicht auf dem noch wachsenden Menschen! Es gibt zwar Studien, die das Krafttraining schon ab 6 Jahren begünstigen und feststellen, dass es keine negativen Folgen nach sich zieht, aber dies ist dann doch typabhängig und schließlich muss weniger auf die Muskeln, als auf die Gelenke sehr stark Rücksicht genommen werden.

Was geht sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, welche aber auch in vielen sonstigen Sportarten vorkommen. Weitere Sportarten, die früh man zum Kraftgewinn aufnehmen kann und eine Komponente zum Muskelaufbau haben sind Kampfsport (z.B. Boxen), Schwimmen, Zirkeltraining, Parkour und Ähnliches.

1. Was bei zu starkem Muskelaufbau im Wachstum ebenfalls der Fall sein kann: die Rumpfmuskulatur wird so stark, dass das Skelett nicht sein volles Längenwachstum erreicht.
2. Dann ist der Körper zwar muskulös, bleibt aber klein.
3. Dies sind Einzelfälle und gegen eine Stärkung der Muskulatur ist grundsätzlich nichts einzuwenden.

Gerade bei einem wachsenden Menschen ist jedoch Maß halten die Devise. Supplements für unter 18 Jahre Beginnst du schon als Schüler mit dem Krafttraining, kannst du natürlich neben einer gesunden Ernährung, die auf hochwertige Kohlenhydrate und viel Eiweiß ausgerichtet ist, auch auf diverse Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

• Mineralien wie Zink, welches vor allem für den Aufbau sehr wichtig ist, so wie Vitamine sind in jedem Alter unbedenklich.
• Auch ist ein Eiweißpulver, vorzugsweise ein klinisch getestetes mit viel Protein und wenig Zucker, bei richitger Anwendung unbedenklich und kann dein Training unterstützen.
• Bei Weight Gainern solltest du wie gesagt darauf achten, ob du wirklich sehr schlecht zunimmst oder ob du dir nicht einfach ein wenig Zeit geben musst.

In den USA werden immer häufiger protein- und kohlenhydratreiche Drinks an Kinder und sogar Kleinkinder verabreicht, um deren Muskelbildung zu fördern. Das Ergebnis ist jedoch, dass weiterhin die Fettleibigkeit der Kinder in den USA steigt. In vielen Produkten für das Muskelwachstum ist viel Zucker enthalten; daher lass dich lieber von Fachpersonal beraten und greife zum richtigen Produkt! Außerdem solltest du auf die Zutatenliste achten, denn in vielen Weight Gainern ist Kreatin enthalten, welches für Jugendliche unter 18 Jahren nicht zum Verkauf steht.

1. Es gibt allerdings eine Reihe Mass Gainer ohne Kreatin, Geht es nicht um Protein, sondern um Kohlenhydrate, sind Oats also Hafermehl oder das schnell verdauliche Vitargo vorzuziehen.
2. Das beliebte und günstige Maltodextrin (schnelles Kohlenhydrat) kann in zu großen Mengen (kleinere sind natürlich okay!) zu einer Desensibilisierung auf Insulin führen, weil der Insulinspiegel immer auf der Spitze ist.

Dies ist eher etwas für erfahrene Sportler mit einem durchdachten Ernährungsplan. Was Fatburner angeht, so sind die meisten Abnehm-Supplements tatsächlich legal für Minderjährige. Es gibt nur einige Ausnahmen, die nicht an Minderjährige verkauft werden dürfen.

1. Trotzdem empfehlen wir die Einnahme von Fatburnern bei unter 18 Jahren nicht, vor allem, weil davon auszugehen ist, dass du noch am Anfang deiner Fitness-Karriere stehst und die Einnahme von Fatburnern eher etwas für erfahrene Sportler ist, die ihren Körper sehr gut kennen.
2. Ansonsten sind tatsächlich die meisten Supplements, die in Deutschland für Erwachsene zugänglich sind, auch bei Minderjährigen nicht illegal.

Selbst an Trainingsboostern mit hohem Koffeininhalt sind viele Produkte vollkommen ohne Alterseinschränkung ausgezeichnet. Jedoch ist viel Koffein für einen jungen Körper enorm ungesund und macht in den ersten Jahren des Krafttrainings auch nicht wirklich Sinn, da sich der Körper erst an die Leistung gewöhnen muss, die er beim Training vollbringen muss, bevor eine weitere Steigerung möglich ist.

1. Testo-Booster, die die Ausschüttung des männlichen Sexualhormons Testosteron anregen, werden von Kraftsportlern als zusätzlicher Reiz eingenommen, denn das Hormon sorgt für die erhöhte Proteinsynthese und das Muskelwachstum beim Mann.
2. Jedoch ist es vor allem für Sportler sowie Nicht-Sportler in einem höheren Alter geeignet, da der Testosteronwert mit dem Alter sinkt.

Jugendliche, die die Pubertät noch nicht überschritten haben, produzieren gerade erst genug dieses Hormons, weshalb die Supplementierung von hormonanregenden Substanzen völlig unsinnig ist und bei einschlägiger Wirkung negative Folgen haben kann. Doch auch hier gibt es keine Altersgrenze.

• Die Einnahme ist bei Jugendlichen nur sehr fragwürdig und im Zweifel vollkommen ineffektiv.
• Supplements für über 18 Jahre Die einzige Supplement-Kategorie, die tatsächlich nicht für Minderjährige ist, ist Kreatin.
• Auch wenn Kreatin neben der Kraft auch kognitive Fähigkeiten steigert und ganz normal in Fleisch enthalten ist, ist es aufgrund des Wachstums des Körpers nicht für Jugendliche unter 18 Jahre.

Laut einiger Quellen liegt das daran, dass bei früher Einnahme des Kreatins die körpereigene Produktion an Kreatin auf 0 gesetzt wird und womöglich kein eigenes Kreatin mehr produziert wird. Setzt man das Supplement ab, entsteht also schnell ein Defizit, auch wenn der Körper nur wenig Kreatin selber über die Leber produziert und über Fleischprodukte aufnehmen kann.

Diese Erklärung ist allerdings ziemlich fraglich und die Gefahr in der Überdosierung von Kreatin ein veralteter Mythos ist. Dennoch bleibt das Jugendschutzgesetz bei Kreatin. Was zu empfehlen ist Wie man sieht ist fast jedes Sport-Supplement auch für Minderjährige zugänglich. Doch bei unter 18 und vor allem unter 16 Jahren machen nur die wenigsten davon auch Sinn.

Protein Pulver gehen immer und werden sogar für das Wachstum von Kleinkindern bereits vertrieben. Vitamine, Omega-3 und Mineralien machen bei körperlicher Belastung sehr viel Sinn und sollten auch bei der täglichen Nahrung nicht fehlen. Doch hier sind wir schon beim ersten Ratschlag: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Nahrung, daher achte darauf, dich auch sonst gesund und ausgewogen zu ernähren.

• Mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Ei, magerer Käse, Vollkornprodukte, Haferprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse gepaart mit viel Wasser und Tee sind schon die halbe Miete.
• Den Rest macht ein gutes, diszipliniertes Training aus.
• Supplements bilden die Kirsche obendrauf.
• Für die schnelle Energiegewinnung oder Gewichtszunahme helfen komplexe Kohlenhydrate als Supplement, beispielsweise ein leckerer Energy Cake.

Eiweißriegel und spezielles Fitness-Food sind gut, um deine Ernährung zu unterstützen und deine Lust auf Süßigkeiten zu befriedigen. Ansonsten raten wir dir in einem jungen Alter mit wenig Erfahrung weder zu Trainings-Boostern noch zu Testo-Boostern oder Fatburnern.

• Bist du unter 16, trainiere erstmal ein Weilchen, danach kannst du Aminosäuren wie BCAAs oder Glutamin als zusätzliche Proteinbausteine zu dir nehmen, um dein Muskelwachstum zu verbessern; oder du kannst Arginin und Citrullin oder AAKG für die Durchblutung der Muskeln vor dem Training ausprobieren.
• Reatin ist dir erst ab 18 Jahren erlaubt.

Immer, für jeden und in jedem Alter illegal sind zugeführte anabole Hormone, umgangssprachlich als Anabolika bezeichnet ! Anders als bei den sogenannten Testo-Boostern wird die Hormonausschüttung nicht gefördert, sondern es werden dem Körper Hormon e hinzugefügt.

Sollte man jeden Tag Creatin nehmen?

Plan für die Creatin-Kur mit zusätzlicher Ladephase: – Tag 1-5:

• 20 Gramm Creatin täglich
• 4 Portionen á 5 Gramm
• Nach dem Aufstehen, Vor- und nach dem Training, vor dem Schlafengehen

Ab Tag 6:

• Täglich 3-5 Gramm Creatin
• 1 Portion täglich nach dem Training oder morgens

Update: Neue Studien belegen, dass eine Dauereinnahme (3g täglich) von Creatin unbedenklich ist. Da eine erhöhte Dosierung (Ladephase mit 20g täglich) nachweislich keine verstärkte Wirkung erzielt, ist eine Creatin Kur mit Ladephase zur langfristigen Kraftsteigerung nicht notwendig,

Wie viel Creatin bei 80 kg?

Wie viel Creatin am Tag pro kg? – Einnahme von Kreatin und eventuelle Nebenwirkungen – Zum Thema Einnahme von Kreatin und den Nebenwirkungen gibt es unzählige Mythen. Wahrscheinlich kursieren hier die meisten Falschinformationen der Fitnessindustrie. Ich möchte die Mythen nun für dich beseitigen und dir erklären, wie du Kreatin am besten supplementierst.

1. Wie bereits erwähnt, liegt das Optimum der Zufuhr von Kreatin bei 0,1 g pro kg Körpergewicht.
2. Diese kannst du bedenkenlos jeden Tag konsumieren.
3. Hier existiert der Mythos, dass Kreatin mit einer Ladephase gestartet werden sollte (über einen Zeitraum von 7 Tagen bis zu 30 g konsumieren).
4. Das kann zwar dazu führen, dass der gewünschte Effekt früher eintritt, allerdings ist die Belastung des Verdauungstrakts sehr hoch und es kann zu Durchfall führen.

Von daher solltest du lieber keine Ladephase einlegen. Ein weiterer Mythos lautet, Kreatin nur mit 5 g pro Tag zu supplementieren. Dies ist sicherlich nicht falsch, jedoch kannst du mit einer individuellen Menge bessere Effekte erzielen. Jegliches überflüssige Kreatin wird problemlos über den Urin ausgeschieden.

Da es sich bei Kreatin um das meisterforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt handelt, wurden potenzielle Nierenschäden durch eine hohe Einnahme untersucht. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr bestehen hier absolut keine Gefahren. Der Zeitpunkt der Einnahme ist ebenfalls irrelevant. Du solltest lediglich darauf achten, Kreatin regelmäßig (täglich) zu supplementieren.

Es spielt zudem keine Rolle, ob du männlich oder weiblich bist. Der Effekt ist bei beiden Geschlechtern gleich. Der wohl hartnäckigste Mythos von Kreatin ist, dass man durch den Konsum Wasser einlagert und somit optisch „aufgeschwommen” aussieht. Dies ist allerdings nicht richtig, denn Kreatin lagert zwar Wasser ein, das passiert jedoch intramuskulär.

Somit kann es lediglich dazu führen, dass die Muskulatur praller aussieht. Die Einnahme von Kreatin ist generell bedenkenlos. Nebenwirkungen bestehen nur, wenn keine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet werden kann. Du solltest demnach definitiv darauf achten, dass du mindestens 30 – 40 ml pro kg Körpergewicht trinkst.

Im Beispiel von oben solltest du bei einem Körpergewicht von 70 kg mindestens 2,1 l Flüssigkeit zuführen, wenn du mit Kreatin supplementierst.